Los ácidos grasos esenciales no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, por lo que deben obtenerse de la dieta. Existen dos tipos de ácidos grasos esenciales:los derivados de la serie omega-6, formados a partir del ácido linoleico (LA, C18:2), y los derivados de la serie omega 3 cuyo precursor es el alfa -linolénico (ALA, C18:3). Este precursor omega -3 por la acción de distintas enzimas se va a transformar en ácido eicosapentaenoico (EPA, C20:5) y docosahexaenoico (DHA C22:6)
La bioconversión de ALA (omega-3 vegetal) a EPA y a DHA es menor del 10% en humanos por ello también se consideran «esenciales»
Las fuentes alimentarias de ALA son : nueces, semillas de chía, soja, vegetales de hojas verdes, semillas y aceite de lino, y bebidas de soja y colza.El EPA y DHA se encuentran en pescado y marisco de aguas frías, nuestra principal fuente es el pescado azul.. El DHA también lo encontramos en algunas algas marinas.
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda 1-2 raciones semanales de pescado o marisco y hasta 3-4 raciones semanales en el embarazo. Esas cantidades se han asociado a mejores resultados funcionales del neurodesarrollo en los niños y menor riesgo de mortalidad cardiaca en adultos.
Actualmente las dietas occidentales son muy deficitarias en omega-3 y demasiado altas en omega -6. Este desequilibrio se asocia a un aumento de patologías cardiovasculares, autoinmunes y enfermedades crónicas como el cáncer.
Las necesidades de ácidos grasos omega-3 varían en las distintas etapas de la vida y según nuestro estado de salud, nuestra dieta deberá adaptarse a estos requerimientos. Hay que tener en cuenta que los ácidos grasos omega-3 son especialmente importantes en mujeres embarazadas , lactantes y niños. Aquellas personas que no comen nunca pescado (alérgicos, vegetarianos…) o que no llegan a la ingesta recomendada pueden recurrir a alimentos funcionales enriquecidos con omega-3 o a complementos alimenticios que contengan EPA y DHA.
Estos productos también nos van a ser útiles en patologías en los que necesitemos dosis más altas de omega-3.
Tanto el EPA como el DHA desempeñan un papel importante en el crecimiento y desarrollo del cerebro, en la regulación de la presión sanguínea, la función renal, la coagulación sanguínea y las reacciones inflamatoria e inmunitaria. Son beneficiosos para la salud cardiovascular y ayudan a prevenir muertes or ictus o infartos.
En la Gestación y primera infancia:
– Mejoran la capacidad visual y cognitiva de los niños
– Reducción de biomarcadores de alergia en el niño
– Efectos beneficiosos sobre el crecimiento y desarrollo del niño
En la población general adulta:
– Normal funcionamiento del corazón
– Mantenimiento de los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos
– Mejora de la función visual y cerebral
– Propiedades antiinflamatorias
– Efecto inmunomodulador
Envejecimiento:
– Mejora de la función de aprendizaje y memoria
– Efecto inmunomodulador
– Protección frente a la pérdida de masa ósea
– Prevención y tratamiento de la sarcopenia
En conclusión, la ingesta de los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 van asociados a una buena salud, los beneficios de su consumo se ven reflejados en todas las etapas de la vida. La población en riesgo de ingesta baja de omega-3 (niños que no comen pescado, alérgicos a este alimento, vegetarianos estrictos y mujeres embarazadas) pueden recurrir a alimentos enriquecidos o a complementos alimenticios.
